Negalite niekur gauti nuo fakto - saugiai numesti svorio ir ilgą laiką turite valgyti teisingai ir užsiimti fiziniais pratimais.
Pratimai sudegina kalorijas, padidina raumenis, o tai būtina norint pagreitinti medžiagų apykaitą - kad sudegintumėte dar daugiau kalorijų ir numestumėte dar didesnį svorį.
Suraskite savo drabužius užsiėmimams, rinkitės vieną iš šešiolikos geriausių pratimų, skirtų numesti svorio ir stoti į save kaip sveiką ir ploną.
Veiksmingi svorio metimo pratimai
Šiame straipsnyje rasite efektyviausius svorio metimo pratimus, kurie iš tikrųjų veikia ir padės sudeginti riebalų perteklių. Bet jei tikitės čia pamatyti paprastų judesių kompleksą, kurį lengvai galima padaryti namuose, tuomet klysta.
Veiksmingi būdai sumažinti poodinių riebalų kiekį visada yra fizinis aktyvumas, ir kuo didesnis treniruočių intensyvumas, tuo galima pasiekti didesnius rezultatus. Taip, kai kuriuos siūlomus galima atlikti namuose, ypač jei turite daug svorio ir sunku iš karto baigti sustiprintą treniruotę. Mes kalbame apie pratimus, tai yra, jums reikės mankštintis, ir aš siūlau, kad jūs turite mankštintis, kad tai tikrai padės efektyviai numesti svorio. Tinkama mityba padės sustabdyti riebalų kaupimąsi, o fizinis aktyvumas padės greitai sudeginti riebalų telkinius.
1. Vaikščiojimas
Pasivaikščiojimas yra puikus pratimas, siekiant sumažinti svorį: jai nereikia jokios įrangos, išskyrus tai, kad tinkamos poros patogių batų, ir jums nereikia užsiprenumeruoti sporto salės.
Tai yra šiek tiek pakraunamas kūno pratimas, o tai reiškia, kad jūs nepadėsite išprotėti sulaužyti kelio ar patirti kažkokio sužalojimo, kuris savaitę ar net mėnesius gali palikti jus ant atsarginio suolo.
Tiems, kurie turi sveikatos problemų, įskaitant nutukimą ir širdies ligas, vaikščiojimas yra veiksminga, o ne per daug pakrovimo pamoka, o tai padės pagerinti bendrą sveikatos ir psichinės šulinio būklę.
Priklausomai nuo to, kiek sveriate, vaikščiojant 10 kilometrų atstumu per 1 valandą, kiekvieną minutę sudegs nuo 5 iki 8 kalorijų arba nuo 225 iki 360 kalorijų 45 minutes pėsčiomis.
Tokiu greičiu, eidami 45 minutes per dieną beveik kiekvieną dieną, galite numesti pusę kilogramo per savaitę nekeisdami savo įpročių.
Taigi, pasiimkite batus vaikščioti, įjungti žaidėją ir eidami į gyvybingą pasivaikščiojimą aplink apylinkes.
Jei gyvenate arti savo darbo ir parduotuvės, atlikite pagrindinį transporto rūšį pėsčiomis ir pastebėsite, kaip sudeginamos jūsų kalorijos. Kai oras blogas, eikite vietiniu keliu ar alėja arba bėgkite ant bėgimo takelio.
2. Mokymai su svoriu svorio metimui
Svoriai - cilindro forma, geležies rutuliai su vienu rašikliu. Skirtingai nuo tradicinių rankinių hantelių, svorio svoris yra netolygiai paskirstytas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas turės dirbti, kad subalansuotų jus su svorio svoriu.
Gireworms ne tik per 20 minučių dega iki 400 kalorijų, bet ir sustiprina širdį, rami, teisinga laikysena, veikia visas svarbias raumenų grupes ir jas stabilizuoja.
Kadangi pratimai su svoriais apima visų kūno raumenų funkcionavimą, toks treniruotės paspartins metabolizmą taip, kad kūnas greičiau degintų riebalus, „siurbia“ širdį, kad gautumėte aerobinę treniruotę. Tiesą sakant, 20 minučių trukmės treniruotės su svoriais yra lygi dešimties kilometrų bėgimui sudegusioms kalorijoms ir širdies ir kraujagyslių sistemos įtakai.
Nepaisant to, norint sėkmingai mokytis su svoriais, jums reikia tinkamo miklumo, kad išvengtumėte sužalojimų ir gautumėte didžiausią naudą iš mokymo. Jei tik pradedate kovoti su svoriais, mokykitės pamokos, kurioje gausite patarimų apie atlikimo pratimų ir saugos taisyklių techniką, kurios turėtų vykti treniruotėse su sunkiomis svarstyklėmis.
3. Plaukimas
Aktyvus plaukimas gali degti nuo 400 iki 700 kalorijų per valandą. Kai numesite svorį, visų rūšių plaukimas yra veiksmingi, pradedant nuo triušio ant krūtinės, „Brassus“ ir net prisiekdami kaip šuo.
Plaukimas yra labai efektyvus ir toninis svorio metimo būdas. Tai pratimai, kurių kojos yra maža šoko apkrova, jie suteikia jėgų, toną ir treniruoja visą kūną.
Plaukimas yra ypač naudingas trečiajam nėštumo trimestrui ir žmonėms, kenčiantiems nuo artrito, nutukimo ir raumenų ir kaulų sistemos ligų.
Tai taip pat yra puikus pasirinkimas tiems, kurie kenčia nuo bronchų astmos, nes drėgnas oras padeda išvalyti kvėpavimo takus.
Daugelis sportininkų baseine naudoja klases kaip į šoną atsigavus po traumų. Kai kūnas panardinamas į vandenį, jūsų svoris yra 10% tikrojo kūno svorio. Be to, vanduo yra 12 kartų tankesnis už orą, todėl jis idealiai tinka sustiprinti ir palaikyti geros formos raumenis.
Plaukimo metu dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės, pradedant nuo spaudos ir nugaros raumenų iki rankų, kojų, šlaunikaulio ir gleivinių raumenų raumenų. Plaukimas efektyviai papildo kitus pratimus kaip bėgimą, vaikščiojimą, arba tai gali būti jūsų asmeninio tipo kūno rengyba.
Ar nežinai, kaip plaukti? Ne problema. Jei galite plaukti iš vieno baseino galo į kitą, tuomet galite pakankamai gerai plaukti, kad sumažintumėte svorį.
4. Dviračių sportas
Kitas veiksmingas neutralsinis būdas numesti svorio yra važiavimas dviračiu. Jis gali degti nuo 372 iki 1100 kalorijų per valandą, atsižvelgiant į jūsų svorį, greitį ir reljefą.
Skirtingai nuo bėgimo, dviračių sportas tiek daug nekrauna jungčių, ir net pradedantysis gali ramiai nuvažiuoti keletą mylių, o ne per daug pavargęs.
Dviračių sportas yra geresnis tuo, kad įvairiose vietovės dalys leidžia gerai treniruotis, sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis ir širdies ir kraujagyslių sistemą.
Jei gyvenate beveik darbe, dviračių sportas gali skatinti endorfinų gamybą ir pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, be to, tai taupo benziną. Jei dviračių sportas jūsų rajone yra sunkus ar pavojingas, turėtumėte pagalvoti apie mankštos dviračius.
Biuras daugelyje sporto salių salėse mankštos dviračiai yra mažiausiai traumuojantys ir vis dar veiksmingiausi kalorijoms deginti ir pagreitinant metabolizmą.
Net bėgikai ar dviratininkai, užsiimantys sezoniškai, gali konkuruoti dėl mankštos dviračių. Valandos pamokai gali būti suvyniota daugiau nei 30 kilometrų, o konkuruojantys dalyviai gali pasiekti greitį, kurio negalima pasiekti tikru dviračiu.
.jpg)
5. „OrbitRak“ (elipsinis simuliatorius)
Namo ar sporto salėje orbita yra nepastebimas būdas treniruotis visoms raumenų grupėms.
Mažiau pakraunami sąnariai nei bėgimo takelis, orbita taip pat turi judančias rankenas, o tai leidžia gerai išsiaiškinti viršutinės kūno dalies raumenis, be to, tiriami apatinės kūno dalies raumenys.
Elipsiniai treniruokliai leidžia pasirinkti treniruočių intensyvumo lygį, mažinti ir pakelti rampą ar judėti atgal. Taigi, dirbdami skirtingas kojų raumenų grupes, priekines ir galines sijas.
Vidutinis orbitos pagalba padedant orbitai gali sudeginti daugiau nei 600 kalorijų per valandą. Judėjimai ant jo imituoja judesius bėgimo metu, išskyrus sužalojimus, nelaikydami kelių ir kitų sąnarių nuo „nusidėvėjimo“. Tiems, kurie kenčia nuo artrito, palaikymo arizmo aparato ir nutukimo ligos, orbita yra puikus būdas užsiimti ne rizika sužeisti.
Kai užsiimate orbita, laikykitės judančių rankenų, o ne fiksuotų, kad padidintumėte sudegintų kalorijų skaičių ir palaikytumėte geros formos rankų raumenis.
Nepasikliaukite kalorijomis treniruoklyje, jei norite sužinoti tikslų sudegintų kalorijų skaičių. Vietoj to, kai treniruotės atrodo lengva, pabandykite apsunkinti - pabandykite išlaikyti pulso dažnį 85 procentais, kartu padidindami apkrovą.
6. Bėgimas
Jei esate vienas iš žmonių, kurie mėgsta bėgti, tada jums pasisekė.
Bėgimas sudegina maždaug 600 kalorijų per valandą, padeda sustiprinti kaulus ir jungiamuosius audinius, todėl jūsų širdis plaka normaliu ritmu, o tai neleidžia širdies sistemos ligoms, insultui ir kai kurioms vėžio rūšims.
Vienintelis dalykas, kurio jums reikia bėgimui, yra gera batų pora, siekiant apsaugoti sąnarius, ir grotuvas su mėgstama muzika, jei tai padeda išlaikyti ritmą ir pagerina motyvaciją.
Intervalų treniruotės gali padidinti kalorijų, sudegintų per dieną, skaičių. Taip pat vadinamas „greičio darbu“, intervalų treniruotės apima trumpus trūkčiojimus, paprastai per 30 sekundžių ir 2 minutes bėgimo maksimaliu greičiu.
Intervalai per trumpą laiką sudegina daug kalorijų, pagerina jūsų medžiagų apykaitą, kad padėtų sudeginti daugiau kalorijų dienos metu ir padidinti raumenų masę.
Šiandien ekspertai rekomenduoja prieš bėgti. Verčiau sušildykite žygį vietoje, pakelkite kelius aukštai arba leiskite 5 minutes iki bėgimo.
Kadangi bėgimas yra trauminis, galite sugadinti savo sąnarius, geriau visada turėti profesionalią įrangą su tinkamais sportbačiais, tinkančiais jūsų eisenai.
7. Tenisas
Gera teniso pjesių partija gali sudeginti iki 600 kalorijų per valandą.
Jei jums patinka suporuoti žaidimai, tenisas yra ideali galimybė išlikti formai. Tai taip pat tinka tiems, kurie nemėgsta užsiimti fiziniais pratimais ir kuriems patinka konkuruoti.
Norint numesti svorio, nereikia būti geras tenisininkas. Galų gale bėgimas po kamuolių taip pat yra treniruočių rūšis.
Šio žaidimo bruožas yra tas, kad viso kūno raumenys, tenisas padės pagerinti lankstumą, psichinę pusiausvyrą, laikyseną ir sumažinti stresą.
Žaidimo metu, ypač kiekvieną kartą, kai paspausite kamuolį, dalyvauja rankų, pilvo ir kojų raumenys, sustiprinate savo sveikatą ir sudeginate kalorijas. Bet tai dar ne viskas, kas įtraukta į žaidimo procesą. Jūs treniruojate savo smegenis kiekvieną kartą, kai žaidžiate tenisą, dėl to, kad reikia greitai apsvarstyti tolesnius veiksmus ir planuoti žaidimą.
Tokie žaidimai kaip tenisas pagerina smegenų funkciją ir galimybę atsiminti naujus dalykus. Jūs taip pat padidinate didžiausią kaulų masę. Įdomu tai, kad tenisas yra įtrauktas į žaidimų, kurie stiprina žmogaus kaulus, sąrašą.
8. Didelio intensyvumo intervalo treniruotės
Tai yra vienas veiksmingiausių ir prieinamiausių būdų, kaip sumažinti kūno svorio perteklių.
Jums tereikia susitvarkyti su 20 minučių tris kartus per savaitę, kad pasiektumėte puikių rezultatų, sudegintumėte daug kalorijų ir padidintumėte medžiagų apykaitą, pažadintumėte riebalų deginimą.
Tokie mokymai apima daugybę pratimų, kuriuos sudaro trumpi, bet intensyvūs pratimai, po kurių yra mažiau intensyvių ar atsipalaidavimo laikotarpių.
Pradedantiesiems per pirmuosius kelis mėnesius neturėtų mokytis intervalų.
Pvz., Standartiniai intervalų treniruotės, dviračių sportas, plaukimas, bėgimas, sunki lengvoji atletika, net vaikščiojimas, trunka 20 minučių, tačiau sudegina daugiau kalorijų nei dvidešimt minučių įprasto intensyvumo treniruotės.
Pradėkite nuo šilto -iki penkių minučių. Šeštą minutę įsibėgėja kiek įmanoma. Atkurkite kvėpavimą visą septintą minutę. Pakartokite greitą/lėtą ciklą (be šilto -Up) 5 kartus, tada tris minutes atlikite šviesos pratimus.
Didelio intensyvumo intervaliniai mokymai arba HIIT turi nemažai reikšmingų pranašumų. Jūs esate ne tik daug greitesnis, kad pasiektumėte norimą kūno rengybos lygį, bet ir padidintumėte aerobinę ištvermę. Tiesą sakant, po 2 savaičių tokių treniruočių jūsų aerobinis pasirodymas bus geresnis nei tuo atveju, jei 8 savaites atliktumėte ištvermės pratimus, pavyzdžiui, bėgimą.
9. „CrossFit“
„CrossFit“, taip pat aukšto intensyvumo treniruotės, tinka tiems, kurie keletą mėnesių reguliariai sportavo.
Iš pradžių ši programa buvo sukurta mokant operatyvinės reagavimo tarnybą ir specialias jėgas, „CrossFit“ yra mokymo rinkinys, įskaitant sunkią lengvosios atletikos, ištvermės pratimus, pliometrinę, galią, greitą treniruotę ir, be kitų pratimų su svoriais.
„CrossFit“ tikrai neatneš jums noro su jumis susitvarkyti. Skirtingai nuo kitų programų, kurios tam tikru metu skirtas vienos rūšies mankštai, „CrossFit“ apima daugybę pratimų, tai yra intensyvūs, riebalų deginimo pratimai.
„CrossFit“ treniruotės yra skirtos visiems pagrindiniams sportininko parametrams, tokiems kaip ištvermė, lankstumas, greitis, jėga ir aerobinė ištvermė.
Kai susiduriate su „CrossFit“, nėra nė vienos dienos, panašios į kitą. Pavyzdžiui, „CrossFit“ treniruočių programa -penki 20 traukimo pakartojimų, 30 mygtukų, 40 susukimo, 50 pritūpimų pakartojimai, pagaminti iš šios sekos, su trijų minučių pertrauka tarp pakartojimų.
Žinoma, „CrossFit“ nėra skirta silpnai širdžiai, ši programa yra labai efektyvi deginant kalorijas ir riebalus, taip pat pagerina fizinę ištvermę ir padidina medžiagų apykaitą.
Norėdami gauti didžiausią „CrossFit“ naudą, turite baigti kitokią programą bent tris dienas per savaitę, tačiau puikiai 5 dienas per savaitę.
Puikios naujienos - pačios programos yra trumpos, trunka nuo 15 iki 20 minučių, jei jos vykdomos teisingai.
10. slidinėjimo kryžius
Jei jums patinka gamta, jums patinka šaltis ir sniegas, slidinėjimas turėtų tapti jūsų mėgstamiausia pramoga.
Slidinėjimo kryžius yra griežtas treniruotės tipas, kuris slidinėjimo metu vystosi visos pagrindinės jūsų kūno raumenų grupės, turinčios atsarginių ir traukos judesius raumenims. Tai puikus būdas mokyti koordinaciją ir pusiausvyrą.
Slidinėjimo kryžius apima stiprumo pratimus, širdies treniruotes, nudegimus nuo 500 iki 600 kalorijų per valandą, atsižvelgiant į jūsų svorį ir treniruočių intensyvumą.
Slidinėjimo metu jūsų raumenys sunkiai dirba. Tačiau kadangi jie dirba kartu, jūs turite poilsio akimirkų ant ledo, maža raumenų apkrova leidžia ilgą laiką būti aktyvus. Be to, slidinėjimo metu padidės širdies plakimas, bet ne tiek, kad jūs turite nustoti atsipalaiduoti.
Įsitikinkite, kad treniruotės metu pasirinkote savo saugumo ir komforto įrangą. Jums nereikia išleisti didelio pinigų sumos, tačiau turite turėti šilumos namą, per kurį jūsų kūnas kvėpuos. Įsitikinkite, kad jūsų batai yra patogūs ir šilti.
Labai svarbu būti tinkama forma, kai einate į slidinėjimą. Geriau pradedantiesiems pradėti lėtai, pasilenkdami į priekį ilgais, lėtais trūkčiojimais, kol ritmas ir forma taps natūralūs.
Kai tik ritmas stabilizuojasi, leiskite slidėms nunešti jus į kelionę per žiemos stebuklą, kuris atskleidė aplink jus. Tegul jūsų smegenys atsipalaiduoja, o kūnas atliks visus darbus. Taigi kelionės pabaigoje būsite pailsėję ir atnaujinti.
11. Stelapas
Šuolio virvė yra mėgstamiausia pramoga žaidimų aikštelėse visoje šalyje, tačiau sunku tai vadinti vaikų žaislu, kai reikia numesti svorio.
Tik 10 minučių šokinėjimo ant virvės dega tiek kalorijų, kiek nuvažiuoja mylią per 8 minutes.
Valandą šokinėjant ant virvės sudegina daugiau nei 800 kalorijų ir paveikia rankų, kojų ir kūno raumenis, taip pat sustiprina sąnarius.
Tai taip pat yra puiki veikla, siekiant pagerinti koordinaciją, miklumą ir ištvermę. „Skakakki“ šokinėjimas yra labai efektyvi veikla, todėl nereikia valandos nuolat šokinėti ant jo, kad gautumėte rezultatą.
Tačiau norint išvengti traumų, turite įsisavinti įrangą. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, laikyti virvę klubo aukštyje ir laikyti delnus nukreiptą į kūną. Nuleiskite kojų pirštus, laikydami kelius atsipalaidavę, o kūnas yra statmenas žemei. Kreipdamiesi švelniai palieskite žemę, kitaip rizika sužeisti.
Puikios trylikos minutės treniruotės virvėje apima vieną pratimo minutę ir vieną minutę poilsio. Pradėkite nuo įprastų šuolių, stumdami save abiem kojomis ir nusileisdami ant abiejų kojų.
Toliau pakaitomis pakaitomis. Pakeiskite juos per 10 virvės sukimosi, šokinėdami ant vieno ar kito.
Galiausiai, paskutinis etapas: pakaitomis pakeiskite kojas, tačiau kiekviename šuolyje sulenkite kojas į kelius 90 laipsnių. Baigkite treniruotes padidindami ciklo laiką, šiuo metu šokinėdami mėgstamu būdu, bent 5 minutes.
12. „Aerobika“
Guru Guru, kuris buvo išplėtotas ir išpopuliarėjo tolimame aštuntajame dešimtmetyje, pistoletas „Miller“, „Aerobic-Is“ kompleksas yra mažo krūvio pratimų, kurie taip pat gerai sudegina kalorijas ir suteikia širdį.
45 minučių trukmės aserobinis sudeginimas apie 550 kalorijų, tiksliniai raumenys yra kojos, klubai ir sėdmenys, taip pat vystysis kūno raumenis ir pagerina koordinaciją.
„Aerobic“ taip pat reiškia kardio treniruotes dėl žingsnio platformos. Viena koja visada yra ant platformos arba ant grindų, todėl „Step“ aerobika tampa gana saugi.
Žingsnių klasių valandą jūs sudeginate tą pačią kaloriją ir treniruojate širdį, taip pat važiuodami 9 kilometrais. Galite eiti į sporto salę į „Step-Airbike“ klases arba pradėti treniruotis namuose naudodami DVD. Jei pasirenkate klases namuose, labai svarbu įsigyti tinkamo aukščio žingsnį, kad būtų išvengta traumų.
Aukštas laipsnis padidina kelių apkrovą, o tai gali sukelti skausmą ir sužalojimus. Pasirinkite tokio aukščio platformą, kuriam kelio kelio turės sulenkti 90 laipsnių kampu, kad koją būtų galima pastatyti ant žingsnio. Atliekant pratimą, visa koja turėtų būti ant stepės, kulnas neturėtų atitrūkti nuo platformos, kitaip gali atsirasti achillothens.
Šuoliai sukels riziką sužeisti, suskaidyti ar stresą keliantis lūžis.
13. Cikliniai treniruotės ant bėgimo takelio
Bėgimo takelis yra puikus riebalų deginimo būdas.
Deja, vaikščiojimas ar bėgimas ant bėgimo takelio yra gana nuobodi veikla, todėl gali būti sunku motyvuoti treniruoti reikiamą laiką. Čia cikliniai treniruotės ant bėgimo takelio yra tikras padėjėjas.
Tokio tipo treniruotėms reikalingas bėgimo takelis, kad būtų padidintas širdies ritmas atlikus jėgos pratimus, kurie sustiprina raumenis. Treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą, kuris leidžia per dieną deginti daugiau riebalų.
Be to, kad jam nebūtų nuobodu, treniruotės ant bėgimo takelio yra trumpas, tačiau intensyvus, o tai reiškia, kad tuo pačiu metu galite susidoroti su trumpesniais laikotarpiais, visiškai pakrauti kūną, įskaitant kardio treniruotes.
Kiekvienas iš trijų požiūrių atliekamas tris kartus iš eilės, prieš pereinant prie kito požiūrio. Prieš pradėdami, sureguliuokite savo bėgimo takelį 10% nuolydžio, kad padidintumėte treniruočių trukmę.
1 požiūris. Nustatykite 16 kilometrų per valandą greitį. Eikite į kelią 30 sekundžių, tada išlipkite ir padarykite 10 postūmių ir 10 atakų. Pakartokite dar du kartus.
2 požiūris. Nustatykite savo bėgimo takelio greitį 17 kilometrų per valandą. Vykdykite 30 sekundžių, tada kiekvienoje rankoje padarykite 10 lenkimų iš hantelių, o po to 10 sukkite pilvo presą. Pakartokite dar du kartus.
3 požiūris. Nustatykite 18 kilometrų per valandą greitį. Vykdykite 30 sekundžių, išspauskite 10 kartų ir atlikite 10 posūkių spaudai.
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo vieno kiekvieno požiūrio pasikartojimo ir padidinkite iki 3 metodų.
14.
Perteklius yra labai efektyvus pilvo raumenims, pilvo raumenims, krūtinės raumenims, pečiams, tricepsui, apatinei nugaros dalims ir sėdmenims. 50 „Push -Ups“ sutaupys nuo 100 kalorijų, tačiau tikras svorio metimas atsiranda dėl to, kad pumpuojate raumenis.
Didesnis raumenų tūris padidina sudegintų riebalų kiekį, net kai jūs nesimokote, ir jie daro jus stiprius ir suteikia toną.
Vienas iš „Push -Ups“ pranašumų nuo grindų - jums nereikia papildomos įrangos, galite padaryti bet kur. Gera technika yra pagrindinis kriterijus, leidžiantis išvengti traumų pratimo metu ir gauti didžiausią naudą.
Perteklius turi būti atliekamas lėtai ir prasmingai, kad būtų galima kontroliuoti visus judesius ir iš tikrųjų priversti raumenis veikti. Jei stumiate per greitai, jūsų raumenys negaus naudos, o jums gresia sužalojimas.
Gulėkite veidu žemyn, padėkite rankas šiek tiek plačiau už pečius, laikydami juos kelis centimetrus už pečių linijos. Prisiekite ant grindų rankomis ir pirštais. Jūsų kūnas turėtų būti tiesus, nuo galvos iki kulnų. Laikykite nugarą tolygiai, nepakelkite ir nenuleiskite galvos. Lėtai patenka į 5 centimetrų atstumą iki grindų, sulenkdami alkūnes iki 90 laipsnių.
Jei klasikiniai paspaudimai sukelia riešų skausmą, suspauskite delnus į kumščius ir laikykite ant jų kūną.
Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite pradėti nuo modifikuotų paspaudimų, laikydami svorio ant kelių ir laikydami sukryžiuotus kulkšnius, o tai sumažina svorį pusę.
15. Darbas kieme ar name
Jei esate vienas iš tų, kurie mano, kad treniruotės yra tokios pat malonios kaip akies pokerio, atminkite, kad jums nereikia užsiimti tradiciniu sportu, kad siurbtumėte raumenis ir sudegintumėte kalorijas.
Yra keletas klasių, kurios gerai sudegina kalorijas, darbas kieme yra vienas iš jų.
Dirbkite su grėbliu, išmesdami šiukšles iš kiemo, augantys augalai dega apie 300 kalorijų per valandą, valandą operacijos su vejapjove sudegins 330 kalorijų.
Valandos darbas su rankiniu vejapjove sudegina 400 kalorijų per valandą, o piktžolių ištraukimas dega 350 kalorijų per valandą.
Be to, kad prarandate kalorijas, darbas kieme yra efektyvus, kad siurbtų raumenis, ugdytų lankstumą ir užsidegtų. Jei dirbdami kieme, galite sudeginti dar daugiau kalorijų ir išpumpuoti raumenis.
Pvz., Užuot sėdėję ant kelių, kai renkate piktžoles, pradėkite nuo stovinčios padėties, lėtai pasilenkę iki pritūpusios padėties, išpjaustykite kuo daugiau piktžolių, tada pakelkite, įtempdami nugaros raumenis. Laistydami veją ir sodą, pasukite tik viršutinę kūno dalį, palikdami apatinę nejudančią. Tai išsiaiškins įstrižas spaudos raumenis.
Atlikdami visus judesius lėtai ir sąmoningai, sudeginsite daugiau kalorijų ir padidinsite daugiau raumenų. Tas pats principas galioja atliekant namo darbus - kelti svorius, valyti ir plauti grindis, valyti dulkių siurbliu ir plauti.
16. Treniruotės reklamos metu televizijoje
Tokios klasės yra tinkamos tiems, kurie mėgsta sėdėti namuose, bėgioti sportbačius ir sporto salę - ne jiems.
Užuot eidami į kitą ledų dalį reklamuodami per televizorių, išlipkite iš lovos ir atlikite keletą paprastų pratimų, kad sudegintumėte kalorijas, taptumėte stipresnis ir pagreitintumėte metabolizmą.
Be to, reklamos metu kvėpuojanti gimnastika, skirta pilvo svorio metimui, yra tobula, tai puiki galimybė praleisti laiką su nauda.
1 valandą televizijos programa yra 18 minučių reklamos. Jei pažvelgsite į 2 programas per dieną, toks treniruotės truks 36 minutes, o tai padės numesti svorio ir padidins raumenų tonusą.
Už tik 1 ilgą pavarą galite sudeginti 92 kalorijas, atlikti „kojas kartu, kojoms atskirti“ arba mankštintis „sukimasis ant spaudos“ reklamos metu, arba galite sudeginti 205 kalorijas, šokinėdami ant virvės reklamos pertraukėlėse. Taip pat galite išspausti sukdami spaudą ar pritūpimus arba pakelti hantelius standartiniam jėgos treniruotėms.
Jei norite išsiaiškinti visas kūno raumenų grupes per dviejų valandų pavarą, pakeiskite pratimus kiekvienos reklamos pauzės metu. Pvz., Per pirmąją reklamą pasidarykite spaudą. Antroje reklamoje šokinėkite ant virvės. Trečiame - pritūpimai ir kt. Iki vakaro pabaigos jūs surengsite pagrindines raumenų grupes, išmokykite savo širdį ir sudeginsite tam tikrą skaičių kalorijų.